กรดโอเมก้า ในไข่มีความเข้มข้นในไข่แดงเช่นเดียวกับไขมันและคอเลสเตอรอลอื่นๆ ผู้ที่หลีกเลี่ยงไข่แดงกล่าวจะรู้สึกสบายใจที่รู้ว่าไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 ในไข่บางฟองยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าไข่ทั่วไปอีกด้วย อีกครั้งคุณอาจต้องทำการวิจัยเพื่อเรียนรู้ค่าไขมันและคอเลสเตอรอลเฉพาะของแต่ละยี่ห้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทดแทนได้ดีหรือไม่
โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาจะแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารซึ่งขาดกรดไขมันที่สำคัญเท่านั้น อาหารเสริมเหล่านี้มักถูกรายงานว่าทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารและมีรสชาติคาว แม้ว่าอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหารเสริมร่วมกับมื้ออาหาร และมีการโต้เถียงกันว่าอาหารเสริมน้ำมันปลามีส่วนผสมอื่นๆในปริมาณที่เป็นอันตราย
เช่นโพลิคลอริเนตเต็ดไบฟีนิล การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับหลายๆคนในการได้รับสารอาหารที่ต้องการ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า-3 ก่อนเริ่มทานอาหารเสริม ถั่วแระ อาหารจากถั่วเหลืองทั่วไปหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างไรก็ตามปริมาณ กรดโอเมก้า ในปริมาณสูงส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ
และการป้องกันโรคต่างๆ เอดามาเมะเป็นถั่วเหลืองสีเขียว คุณสามารถซื้อพวกมันมาย่างพร้อมรับประทานหรือปรุงบางส่วนเพื่อใช้ในสลัดและสูตรอาหารอื่นๆ อัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ของพวกเขาอยู่ที่ร้อยละ 51 ซึ่งอยู่ในระดับสูงเล็กน้อย จำไว้ว่ามีไอโซฟลาโวนอยู่ด้วย ไอโซฟลาโวนเป็นเอสโตรเจนจากพืช ที่ดูเหมือนจะลดคอเลสเตอรอลในเลือด
โดยทั่วไปและโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เอดามาเมะมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆเช่นเดียวกับอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมดพวกมันยังให้ใยอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในขนมขบเคี้ยวไม่กี่อย่างที่อยู่ในรายการของเรา เผื่อว่าการอ่านบทความนี้จะทำให้คุณหิว
ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงมะเร็ง ผู้เชี่ยวชาญบางคนมีความกังวลว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม มติทางการแพทย์ทั่วไปคือจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าสิ่งนี้เป็นความจริงหรือไม่ ถั่วแระญี่ปุ่นขนาด 3.5 ออนซ์ 100 มิลลิกรัม มีไอโซฟลาโวนประมาณ 14 มิลลิกรัม
สำหรับการเปรียบเทียบนั้นองค์การอาหารและยา ได้อนุมัติข้อความโภชนาการบนฉลากอาหารที่แนะนำให้รับประทานโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันซึ่งให้ไอโซฟลาโวนระหว่าง 75 มิลลิกรัม ข้าวป่าส่วนใหญ่ในอเมริกาเหนือจะปลูกในฟาร์ม ดังที่คุณอาจคาดการณ์ไว้จากการอภิปรายก่อนหน้านี้เกี่ยวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
ข้าวป่าไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดีเท่านั้นแต่ยังมีโอเมก้า-6 มากกว่าเล็กน้อยในอัตราส่วนประมาณ 1.251 ข้าวขาวและข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ทางโภชนาการในตัวของมันเอง แต่อีกครั้งอาหารที่ทำจากธัญพืชมีส่วนทำให้กรดโอเมก้า-6 อยู่ในระดับสูงซึ่งพบในอาหารที่ผลิตจากสัตว์ตามปกติ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อข้าวป่าหากคุณมีโอเมก้า-3
วอลนัทและถั่วทุกชนิดที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ พีแคน พิสตาชิโอและอัลมอนด์ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่วอลนัตมีความโดดเด่นในเรื่องโอเมก้า-3 ในปริมาณมาก ซึ่งมีความสมดุลกับโอเมก้า-6 ด้วยเช่นกันเช่นเดียวกับอาหารที่ได้จากพืชอื่นๆ โอเมก้า-3 จะอยู่ในรูปของกรดไลโปอิก นอกจากการเคี้ยววอลนัทเป็นของว่างแล้ว
คุณยังสามารถใช้แทนส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในสูตรอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ในคุกกี้การเปลี่ยนช็อกโกแลตชิปเป็นวอลนัทในปริมาณที่เท่ากันจะลดไขมันอิ่มตัวลง 50 เปอร์เซ็นต์และน้ำตาล 95 เปอร์เซ็นต์ ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มโปรตีนและเพิ่มแร่ธาตุรอง เช่น แมกนีเซียม แมงกานีสและฟอสฟอรัส เช่นเดียวกับน้ำมันวอลนัท การผัดผักของคุณในน้ำมันวอลนัทแทนน้ำมันมะกอก
จะเพิ่มกรดโอเมก้า-3 ถึง 10 เท่า ในขณะที่ลดอัตราส่วนของโอเมก้า-6 ลงครึ่งหนึ่ง น้ำมันคาโนลาจากต้นคาโนลาเป็นพันธุ์เรพซีดที่ผ่านการดัดแปลง เมื่อเกษตรกรชาวแคนาดาเริ่มปลูกพืชในทศวรรษที่ 1980 มันมีค่าสำหรับการมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งทำให้มีคุณสมบัติการไหลเวียนที่ดีเยี่ยม ในสภาพอากาศหนาวเย็น ทุกวันนี้คาโนลายังเป็นที่รู้จักในด้านสุขภาพหัวใจที่เป็นแบบอย่าง
มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงที่สุดและมีอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่ดีที่สุดประมาณ 2.51 ของน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปทั้งหมด นอกจากนี้ยังใช้ร่วมกับน้ำมันข้าวโพดหรือน้ำมันถั่วเหลือง เพื่อปรับปรุงปริมาณโอเมก้าในผลิตภัณฑ์ผสม ความเก่งกาจของน้ำมันคาโนลาช่วยให้รายชื่อของเรา น้ำมันปรุงอาหารแต่ละชนิดมีช่วงอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มเสื่อมคุณภาพหรือสลายตัว
น้ำมันที่เสื่อมสภาพจะให้รสชาติที่ไม่พึงประสงค์และทำให้อายุการเก็บของอาหารที่ใช้อยู่สั้นลง นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามคาโนลาที่ใช้สำหรับน้ำมันนั้นได้รับการอบรมมาโดยเฉพาะ ซึ่งให้มีจุดเกิดควันสูงประมาณ 435 องศาฟาเรนไฮต์ 223 องศาเซลเซียส ซึ่งหมายถึงคุณสามารถใช้มันสำหรับการทอดและอบ
สควอชฤดูหนาว เช่น ฟักทอง สควอชบัตเตอร์นัท สควอชลูกโอ๊ก สควอชสปาเกตตีเป็นสควอชเนื้อแน่น แห้ง รสถั่วและมีสารอาหารเข้มข้นกว่าสควอชฤดูร้อน เช่น บวบและสควอชเหลือง สปาเกตตีสควอชหนึ่งถ้วย 205 กรัม ต้มหรืออบมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งทั้งหมดเกือบ 121 มิลลิกรัม หนึ่งในแหล่งที่สูงกว่าในบรรดาสควอชฤดูหนาว โดยมีลูกโอ๊กอยู่ที่ 76 มิลลิกรัมและบัตเตอร์นัทอยู่ที่ 49 มิลลิกรัม
บทความที่น่าสนใจ : คอมฟอร์ทฟู้ด ประโยชน์ของคอมฟอร์ทฟู้ดที่ช่วยบำรุงร่างกายของเรา
