โภชนาการ บทบาทของโภชนาการในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงนั้นยิ่งใหญ่มาก ความหนาของชั้นไขมันสำหรับการฟื้นฟูเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับมัน นักกีฬาส่วนใหญ่ปฏิบัติตามหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงออกจากเมนู เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูง
นักกีฬาจะใช้หลักการเศษส่วนของมื้ออาหารและนับจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน ประเด็นที่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คือลำดับและคุณสมบัติของมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกออกกำลังกาย โภชนาการก่อนการออกกำลังกายสามารถชะลอการย่อยอาหารของคุณลงได้อย่างมาก ดังนั้นหลักการโดยทั่วไปคือการกินสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารล่าช้าอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและหนักท้องในกระเพาะอาหาร ให้ปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้ หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจำเป็นต่อการสร้างพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน ซึ่งร่างกายใช้ในกระบวนการทำงาน โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ซึ่งได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อและให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควรรักษาปริมาณไขมันให้น้อยที่สุด เป็นที่พึงปรารถนาว่าสำหรับทั้งมื้อไม่ควรเกิน 3 กรัม ข้อจำกัดนี้เกิดจากอิทธิพลของไขมันในระบบย่อยอาหาร พวกมันชะลอการผ่านของอาหาร และลดความเร็วของกระบวนการย่อยอาหาร
ปริมาณไขมันในกระเพาะอาหารสามารถกระตุ้นอาการคลื่นไส้ ไม่สบาย หรือจุกเสียดได้ ก่อนเริ่มออกกำลังกายนักกีฬาควรรู้สึกถึงความเบาในท้องไม่ใช่ความอิ่ม การเลือกอาหารขึ้นอยู่กับนักกีฬา ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ปีกที่ปรุงในเตาอบหรือนึ่ง พร้อมขนมปังโฮลมีลหรือข้าวกล้อง ปลาที่มีไขมันต่ำพร้อมผัก คอทเทจชีสกับขนมปัง ไข่ไก่กับโจ๊ก
โภชนาการหลังออกกำลังกาย ในกระบวนการฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะฉีกขาดและมีความเสียหาย ดังนั้นสิ่งสำคัญสูงสุดสำหรับนักกีฬาคือการเติมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว หลังจากการฝึกความแข็งแรง ร่างกายจะไวต่อการผลิตอินซูลินซึ่งช่วยขนส่งโปรตีนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังการฝึก 20 ถึง 30 นาที
แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีน ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าเร็วซึ่งมีข้อห้ามในกรณีอื่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว พวกเขาทั้งหมดจะเข้าสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจะเติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างรวดเร็วและป้องกันกระบวนการแคแทบอลิซึมที่ทำลายเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น มันฝรั่ง ข้าวสีขาว ขนมปัง น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ พาสต้า บัควีท ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนจะต้องเข้าสู่ร่างกายซึ่งเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกความแข็งแรงกระบวนการเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่หมดไปด้วยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะเกิดขึ้น ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่ได้รับควรอยู่ในส่วนเกิน
คุณสามารถหาได้จาก เนื้อสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ไก่หรือไข่นกกระทา ปลาไขมันต่ำหรือคอทเทจชีส หลังจากออกกำลังกายอย่างน้อยสองชั่วโมง ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ โกโก้ ชา และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีช็อกโกแลต โภชนาการ หลังการฝึกจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของนักกีฬาและเป้าหมายของเขาด้วย
หากการฝึกเป็นแบบแอโรบิคก็ไม่จำเป็นต้องกินทันทีหลังจากฝึกเสร็จ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่เสียหาย หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนักไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในตอนเย็นคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังและอย่ากินอาหารเยอะ โภชนาการการกีฬาก่อนและหลังการฝึก นักกีฬาหลายคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปรับกิจวัตรประจำวันให้เข้ากับการฝึกซ้อม
และเตรียมอาหารที่จำเป็นในเวลาที่เหมาะสม นอกจากนี้การรับประทานอาหารในห้องล็อกเกอร์ของโรงยิมทันทีหลังเลิกเรียนอาจไม่สะดวกนัก ในกรณีนี้โภชนาการการกีฬาพิเศษจะเข้ามาช่วย ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการผสมผงเช็กเกอร์ในขวดน้ำหรือน้ำผลไม้ และถ้าจำเป็นคุณสามารถหาโปรตีนบาร์ ซึ่งเป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ก่อนการฝึกคุณสามารถใช้ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับโภชนาการการกีฬา เวย์โปรตีนเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรับโปรตีน เนื่องจากการดูดซึมง่าย จึงควรรับประทานก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ได้ผลสูงสุดกับโปรตีน ขอแนะนำให้ใช้กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย
เกนเนอร์มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนจำเป็นครีเอทีน รวมอยู่ในบางสูตร เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการผสมกรดอะมิโนเอง ก่อนออกกำลังกายโปรตีนเกนเนอร์แบบพกพาสะดวกกว่าใช้เป็นอาหารมื้อใหญ่ก่อนการฝึก โภชนาการการกีฬาหลังการฝึกควรทำหน้าที่เหมือนกับอาหารปกติ เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกาย โดยรับประทานแบบเดียวกันกับก่อนการฝึก
โปรตีนเกนเนอร์หรือสารผสมเพื่อการฟื้นฟูพิเศษ คนทั่วไปที่ทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแนะนำให้รับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็น 5 ถึง 8 กรัม ไม่ว่านักกีฬาจะเลือกโภชนาการประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของร่างกาย และพอดีกับอาหารที่บริโภค ก่อนและหลังการออกกำลังกายภายในขีดจำกัดเหล่านี้
บทความที่น่าสนใจ : คอมฟอร์ทฟู้ด ประโยชน์ของคอมฟอร์ทฟู้ดที่ช่วยบำรุงร่างกายของเรา
